19 Temmuz 2023 — Egzersizin insan sağlığına faydalı olduğu ve özellikle kalp hastalıklarına karşı koruduğu biliniyor. Ancak insanlar ne kadar egzersiz yapmalı? Ve egzersiz sürelerini nasıl paylaştırmalılar?
Mevcut yönergeler (örneğin, Dünya Sağlık Örgütü ve Amerikan kalp derneği), kardiyovasküler hastalık ve ölüm riskini azaltmak için haftada en az 150 dakika (2,5 saat) orta ila şiddetli egzersiz önermektedir, ancak bu kılavuzlar bu saatlerin nasıl bölünmesi gerektiğini belirtmemektedir. bu İngiltere Ulusal Sağlık Servisi tavsiye ediyor egzersizi 4 ila 5 güne eşit olarak yaymak veya her gün biraz yapmak.
Soru, egzersizin 1 veya 2 gün boyunca konsantre olması kadar yararlı olup olmadığıdır – bazen “hafta sonu savaşçısı” modeli olarak adlandırılır çünkü yoğun çalışma haftasında egzersiz yapamayan birçok kişi hafta sonu bunu yapmak için zaman ayırabilir.
Yeni bir çalışma, hafta sonu savaşçıları için cesaret verici haberler veriyor: Antrenmanlar hafta boyunca eşit olarak dağıtılmasa bile önemli olan, egzersiz modeli değil, egzersiz miktarıdır.
Kardiyovasküler Riski İyileştirme
Baş çalışma yazarı Shaan Khurshid, MD, MPH, Boston’daki Massachusetts General Hospital’da tıp eğitmeni, araştırmacıların çalışmayı yürütme motivasyonunu paylaştı.
Khurshid, “Hafta sonu savaşçı modeli daha önce incelendi, ancak tipik olarak, önyargılı veya belirli kardiyovasküler sonuçlara bakmak için çok küçük olabilen, kendi kendine bildirilen verilere dayanıyor” dedi. Araştırmacılar, bireylerin gerçekte ne kadar egzersiz yaptıklarına dair daha objektif bir ölçüm istediler ve ayrıca soruyu çok daha geniş bir örneklemde araştırmak istediler.
Bunu yapmak için, Birleşik Krallık’ta yaşayan yarım milyon kişiden derinlemesine genetik ve sağlık bilgileri içeren devasa bir biyomedikal veritabanı ve araştırma kaynağı olan Birleşik Krallık Biobank’ta 89.573 katılımcıyı incelediler.
Katılımcıların ortalama yaşı 62 idi ve yarısından biraz fazlası kadındı. 1 hafta boyunca katılımcılar, toplam fiziksel aktivitelerinin yanı sıra farklı egzersiz yoğunluğu seviyelerinde harcanan süreyi kaydeden bir cihazı bileklerine taktılar.
Araştırmacılar üç egzersiz modelini karşılaştırdı:
- Aktif hafta sonu savaşçısı (toplam egzersiz miktarı 1 ila 2 gün arasında olmak üzere en az 150 dakika hafif ila orta düzeyde fiziksel aktivite)
- Aktif-düzenli (aynı miktarda egzersiz, ancak daha fazla zamana yayılmış)
- Etkin değil (150 dakikadan az).
Khurshid, “Aktivite modelinin belirli ana kardiyovasküler hastalıkları farklı şekilde etkileyip etkilemediği sorusunu daha kesin bir şekilde ele almak için bugüne kadar ölçülen en büyük aktivite örneğinden yararlanma fırsatı gördük” dedi.
Katılımcılar, dört tip kalp probleminden birini geliştirip geliştirmediklerini görmek için ortalama 6.3 yıl boyunca takip edildi: atriyal fibrilasyon, kalp krizi, kalp yetmezliği ve inme.
Katılımcıların üçte birinden biraz fazlası (%33,7) hareketsiz olarak sınıflandırılırken, yaklaşık beşte biri (%24) aktif-düzenli olarak sınıflandırıldı. En büyük yüzde (%42,2) aktif hafta sonu savaşçılarıydı.
Araştırmacılar, kalp problemleri geliştirme riskini etkileyebilecek diğer faktörleri (yaş, cinsiyet, ırk/etnik köken, tütün kullanımı ve kişinin bildirdiği sağlık ve diyet kalitesi gibi) ayarladıktan sonra, her iki egzersiz modelinin de kalp sağlığı ile ilişkili olduğunu buldular. bu koşulları geliştirme riski daha düşüktür:
- Kalp krizi: Aktif hafta sonu savaşçıları için %25 daha düşük, aktif-düzenli savaşçılar için %35 daha düşük
- Kalp yetmezliği: Aktif hafta sonu savaşçıları için %38 daha düşük, aktif-düzenli savaşçılar için %36 daha düşük
- Atriyal fibrilasyon: Aktif hafta sonu savaşçıları için %22 daha düşük, aktif-düzenli olanlar için %19 daha düşük
- Vuruş: Aktif hafta sonu savaşçıları için %21 daha düşük, aktif düzenli savaşçılar için %17 daha düşük
Khurshid, “Anlaşılan sonuç, aktiviteyi optimize etme çabalarının, her hafta sadece bir veya 2 gün içinde yoğunlaşsa bile, kardiyovasküler risk profillerinde iyileşme ile sonuçlanmasının beklenmesi gerektiğidir” dedi.
İyi Alışkanlıkları Sürdürmek
Passaic, NJ’den 53 yaşındaki bir müjdeci olan Pinchas King düzenli olarak egzersiz yapıyor.
“Her gün koşu bandına çıkarak egzersiz yapmaya çalışıyorum ve yüksek yoğunluklu egzersizle başlıyorum” dedi.
King birçok nedenden dolayı egzersiz yapar. “Bana sürekli enerji veriyor ve ayrıca kanseri, kalp hastalığını ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıkları önlemek gibi birçok sağlık yararı var” dedi.
Egzersizi düzenli bir rutine dahil edebildiği için kendisini şanslı görüyor, ancak birçok insanın bunu yapamayacağının da farkında. “Bu çalışmanın sonuçları kulağa iyi geliyor ve hafta boyunca zamanı olmayan insanlar için [to exercise]çalışma faydalıdır” dedi.
Ancak, zaten haftaya yayılmış bir egzersiz rejimi olan kişilerin “bu iyi alışkanlıktan vazgeçip egzersizi haftasonuna erteleyebilecekleri ve ardından belki de hiç yapmayabilecekleri veya önerilen miktardan daha azını yapabilecekleri” konusundaki endişelerini dile getirdi. ”
King, “2 günlük seçeneği” “gerektiğinde iyi bir alternatif” olarak görüyor — örneğin, hastaysanız veya özellikle meşgulseniz ve belirli bir hafta egzersiz yapamıyorsanız. “Ancak insanların egzersizi günlük yaşamlarına dahil etmek için zaman ayırmalarının daha iyi olduğunu düşünüyorum çünkü haftasonuna kadar beklemek uygulamayı zorlaştırabilir.”
“Her Dakika Önemlidir”
CDC’ye göre, ABD’li yetişkinlerin yalnızca %28’i kılavuzlarda önerilen miktarda egzersiz yapıyor.
Pek çok insanın yeterince egzersiz yapmamasının bir nedeni, yoğun programlarının onlara zaman tanımamasıdır. LA, Baton Rouge’daki Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi’nde nüfus ve halk sağlığı bilimlerinden sorumlu yönetici direktör yardımcısı PhD Peter Katzmarzyk, çalışma bulgularının bu durumdaki insanlar için cesaret verici olduğunu söyledi.
Eşlik eden bir başyazının ortak yazarı Katzmarzyk, “Bu sonuçlar, fiziksel aktivitenin hafta boyunca farklı şekillerde birikebileceğine işaret ettiği için önemlidir, bu da meşgul insanlara fiziksel aktivitelerini yapmaları için daha fazla seçenek açar” dedi. “her dakika önemlidir” diye yazıyor – özellikle önerilen egzersiz hedefine ulaşamayan ABD’li yetişkinlerin dörtte üçü arasında.
Hurşit kabul eder. “Hastalar önerilen aktivite seviyelerine ulaşmaları için teşvik edilmeli ve hangi nedenle olursa olsun, haftanın sadece 1 veya birkaç günü egzersize odaklanabiliyorlarsa cesaretleri kırılmamalıdır” dedi. “Bunun yerine bulgularımız, en önemli şeyin modelden ziyade faaliyet hacmi olduğunu gösteriyor.”