Bir Koşucu Gibi Görünmüyorsanız Hala Koşucu Olabilir misiniz?


8 Eylül 2022 – Koşmakla ilgili eski bir şaka var:

S: Olimpiyat takımını kurmanın en iyi yolu nedir?

C: Ebeveynlerinizi akıllıca seçin!

Komik çünkü bilimsel gerçekle bağdaştırılmış: Hiçbir atlet heveslisi iyi genetik tarafından yavaşlatılmadı.

Bir düşünün son çalışma İspanya’dan, gövdenin büyüklüğü – göğüs kafesi ve bel – ile hızlı koşma yeteneği arasındaki ilişkiyi araştıran.

Araştırmacılar, bir koşu bandında çeşitli hızlarda koşan 27 erkek gönüllünün gövdelerini ölçmek için bir 3D yüzey tarayıcı kullandılar. Orta hızlarda, farklı gövde şekillerine sahip erkekler arasında hiçbir fark yoktu.

Ancak %85 ​​efor (çok çalışmak) veya %100 efor (toplam yarış temposu) algıladıklarında en hızlı vücut tipi netleşti: “nispeten dar, düz bir gövde.”

Böylece, miras alınan gövde şekliniz size avantaj sağlayabilir. Ya da değil.
Olimpiyatlarda bu dar, düz gövdelerden çokça görürsünüz. Bu vücut şekli, hızlı koşunun önemli bir parçası olan koçların koşu verimliliği dediği şeye katkıda bulunabilir – ancak tek değil. VO2 max var – vücudunuzun oksijeni nasıl kullandığı. “Hızlı seğirme” kas lifi (sprint) ve “yavaş seğirme” lifi (mesafe koşusu) oranı vardır. Bir de zihinsel dayanıklılık ve teşvik gibi soyut şeyler var.

Bu özelliklere sahip olmak veya onları geliştirmek için mükemmel bir gövdeye ihtiyacınız yok. Bu, her yerdeki koşucular için iyi bir haber çünkü araştırmalar, koşmanın sağlığınızı iyileştirebileceğini ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Koşmak Sağlığınıza Nasıl Yardımcı Olur?

Bir araştırmaya göre, küçük miktarlarda koşma bile kalp krizi veya felçten ölüm riskini azaltıyor. 2014 çalışması Iowa Eyalet Üniversitesi’nden Duck-Chul Lee, PhD tarafından yönetilmektedir.

Araştırmacılar 15 yıl boyunca 55.000 yetişkini takip etti. Mütevazı hızlarda (6 mil veya 10 dakikalık bir tempoda) bile haftada birkaç kez sadece 5 ila 10 dakikalık koşu, iğneyi daha iyi sağlık için dürttü. Koşucular, koşmayanlardan ortalama 3 yıl daha uzun yaşadı.

Lee’nin diğer araştırmacılarından biri olan Doktora Russell Pate, koşmanın kardiyovasküler hastalık, obezite ve tip 2 diyabet risklerini azalttığını söylüyor.

“Ve pandemi sırasında insanlara uygun olanın genellikle COVID-19’a karşı daha iyi sonuçlar verdiğini öğrendik” diyor.

Pate şu anda 76 yaşında ve Güney Carolina Üniversitesi Egzersiz Bilimi Bölümü’nde araştırma profesörü. Boston Maratonu’nu ilk 10’da bitiren uzun süreli bir mesafe koşucusu, bu yüzden gövdesinin neye benzediğini tahmin edebilirsiniz.

Ancak bir araştırmacı olarak odak noktası, her yaş için yaşam boyu fitness alışkanlıklarını teşvik etmektir. Pate, koşmanın akıllıca bir seçim olduğunu, çünkü “çok erişilebilir, nispeten ucuz ve ABD’de genellikle yerel koşu kulüpleri veya eğlence amaçlı koşucuların davetkar bulduğu planlı parkur sistemleri gibi ‘topluluk destek sistemlerine’ sahip olduğunu söylüyor.

Pate’in geliştirilmesine yardımcı olduğu Amerikalılar için 2018 Fiziksel Aktivite Yönergeleri, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite önermektedir. Bu, günde yaklaşık 20 dakika, formda kalmak ve sağlıklı kalmak istiyorsanız yapılabilir, diyor.

Koşucular için bu, haftada 20 milden daha az olabilirken, yarı maraton veya hatta 5K için antrenman yapan biri bu kilometreyi kolayca geçebilir.

Ancak, çalışan bir programa başlamadan veya ara verdikten sonra bir programa geri dönmeden önce, tıp uzmanları tarafından onay alın.

Vücut Tipiniz Ne olursa olsun Koşunuzu Geliştirin

Koşu koçları, koşu verimliliğinin önemini bilir. Ve bu bacaklarda değil, “çekirdeğinizde” başlar.

Bucknell Üniversitesi’nde eski bir All-Amerikan koşucusu ve Capital Area Runners kulübünün kurucusu George Buckheit, “Güçlü bir çekirdek, bir koşucunun, yorgunluk nedeniyle koşu formu bozulmaya başladığında, yarışın sonlarında ağırlık merkezlerini korumasına yardımcı olur” diyor. Washington, DC bölgesinde.

Evde temel plank yapmak, çekirdeğinizi güçlendirmenin basit bir yoludur.

Buckheit, mil eklemenin yanı sıra bazı matkapların daha hızlı olmanıza yardımcı olacağını söylüyor:

Form matkapları “yüksek dizler” ve “popo tekmeleri” gibi uygun mekaniği güçlendirir ve hareket aralığını artırır. Yüksek dizler zıplamaya benzer bir harekettir, popo vuruşları ise ayağı doğrudan aşağıdan, kalçaya yakın bir yere getirir. O öneriyor Lauren Fleshman’ın videosu bu ve diğer tatbikatların nasıl yapıldığını görmek için.

Koşu tepeleri ayrıca uygun formu güçlendirir. Orta derecede bir yokuş yukarı bile, aktif, ritmik bir kol salınımı ve keskin bir diz kaldırma gerektirir.

Aralıklı eğitim VO2 max’ınızı veya mümkün olduğunca sıkı çalışırken vücudunuzun kullandığı maksimum oksijen miktarını artırabilir. Her 7 ila 10 günde bir, bir pistte veya düz, ölçülü bir parkurda daha hızlı bir antrenman yapmayı deneyin. 10 ila 15 dakika koşun, hafif esnemeler veya matkaplar yapın, ardından gerçek 5K temponuzda (veya biraz daha hızlı) 800 metrelik dört koşu yapın. Her 800 metrelik koşu arasında 2 veya 3 dakikalık bir yürüyüş/koşu “iyileşme” yapın ve soğumak için 10 ila 15 dakikalık koşu ile bitirin.

Kendinizi itin Daha zor veya daha uzun egzersizlerle gelecek olan zihinsel dayanıklılık ve güven oluşturmak. En uzun koşunuza birkaç mil ekleyin ve bazı inişli çıkışlar ekleyin. Bir maraton izliyorsanız, rekabetin fiziksel ve zihinsel taleplerine alışmak için 5K veya 10K yarışlarına girdiğinizden emin olun.

Hız çalışması Sadece genetik bir zarın yuvarlanması olan hızlı seğiren ve yavaş seğiren kaslardaki eksikliklerin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Kısa, hızlı sprintler (40 veya 50 metrenin üzerinde beş veya altı atış) sonunda sizi daha hızlı ve daha patlayıcı hale getirebilirken, haftalık kilometre oluşturmak veya uzun, sabit tempolu koşularınızın uzunluğunu artırmak “yavaş seğirme” dayanıklılık kaslarını harekete geçirir. .
İlaçtan Kaçmak

Buckheit’in koşu kulübündeki bir adam İspanyol “gövde testini” geçemezdi. 20’li yaşlarının sonlarındaydı, 200 poundun üzerindeydi ve kalp ilaçları alıyordu.

Buckheit, “Bu adam için CPR eğitimime ihtiyacım olabileceğinden endişelendim” diyor.

Ancak iyi planlanmış bir koşu programı ve yapmak koşu – hikayeyi başka bir yöne götürdü. Buckheit’in acemi ilk maratonunu 4 saat koştu ve birkaç yıl sonra sıkı bir eğitimle 3 saatin altında koştu. Bu, mil başına 7 dakikanın altında.

“Yaptığı zaman o,” Buckheit, “’Eh, daha hızlı olamaz’ diye düşündüm” dedi.

Ancak bir zamanlar kalp sorunları olan çaylak, en son maraton kişisel rekorunu 2 saat 37 dakikaya düşürdü (26 mil için mil başına 6 dakika koşuyor).

Buckheit, “Bir koşu kulübünde olmanın verdiği sorumluluk ve dostluktan gerçekten yararlandığını düşünüyorum” diyor. “Ve bir gün antrenmana geldi ve ‘Kardiyologum ne halt ettiğimi bilmek istiyor. Beni kalp ilaçlarını bıraktı.”

Ancak koşmak, ilaçlarınızı bırakmanıza ya da daha da iyisi, onlardan tamamen kaçınmanıza yardımcı olabilir mi? Evet, 2020’de yayınlanan Londra merkezli bir çalışmanın bulgularını öneriyor.

Çalışma, Londra Maratonu’ndan önce haftada 30 milden daha az bir 17 haftalık bir programa 21 ile 69 yaş arasındaki kadın ve erkek 138 ilk kez maratoncu koydu. Önce ve sonra tansiyon ve arterler kontrol edildi.

Sonuçları: Sağlıklı katılımcılarda kan basıncında azalma ve aort sertleşmesi. Sanki kan damarlarının yaşını 4 yıl azaltmışlardı. Yarar, daha yüksek bazal kan basıncına sahip daha yaşlı, daha yavaş erkek koşucularda daha fazlaydı.

Antrenör Buckheit’in “sürpriz yıldızı” ve Londra Maratonu çalışmasının sonuçları canlandırıcı hatırlatıcılardır. tüm zaferlerimiz madalya tribününde kutlanır.

Her Vücut Bir Koşucunun Vücudu Olabilir

1970’lerin ilk koşu patlaması, budaklı, sırım gibi adamların egemenliğindeydi. Şimdi, Maratonu bitirenlerin %44’ü kadın. Son yıllarda, paket ortası (veya sırt çantası) koşucuları Oprah Winfrey ve diğerleri gibi insanlar tarafından teşvik edildi. Runner’ın Dünyası köşe yazarı John Bingham, yürüyerek yürümesi nedeniyle “Penguen” olarak da bilinir.

İspanyol araştırmacıları etkileyecek gövde ölçümleri de yoktu. Ancak Oprah bir maratonu 4 saat 29 dakikada bitirdi.

1968 Boston Maratonu birincisi Amby Burfoot, “Oprah birçok insanı inandırdı” diyor. “Bir zamanlar pek olası olmayan bir adaydı ve başardığında birçok insan ‘Hey, neden yapamıyorum?’ diye düşündü.”

Ve Bingham’ın köşe yazısı onu daha iyi fiziksel ve zihinsel esenlik yaşamlarına giden yolda daha yavaş koşucuları cesaretlendirme ve mizahla cezbeden Pied Piper of the Plodder yaptı.

“Yapmazdık cesaret Senin sütunun olmasaydı, tüm bu hızlı koşucularla böyle bir yarışa gir,” diye bir maraton fuarında bir hayranı ona fışkırdı.

Bingham sırıttı ve dedi ki, “Şunu unutmayın: Çok daha fazlası var. biz olduğundan daha onlara

Mark Will-Weber eski bir kıdemli editördür. Runner’ın Dünyası dergisi ve editörü / yazarı Alıntı Yapılabilir Koşucu.

Yorum yapın