Dört Göksel, Kalp-Sağlıklı Mezeler


Aileni ve arkadaşlarını seviyorsun. Bu kış lezzetli olduğu kadar kalp dostu olan rahat yiyecekleri hazırlayarak onlara ne kadar çok şey kattığını gösterin. Sevgililer Günü’ne giden haftalarda bu dört harika ana yemeği deneyerek başlayabilirsiniz. Yapmaları basit. Birkaç besleyici taraf ekleyin – sebzeler, yeşil salata veya kepekli tahıllar – ve iştah açıcı, besleyici bir akşam yemeğiniz var.

Yağsız Sığır Eti, Fasulye ve Sebzeli Kış Yahnisi

Bu etli tek kap ana yemek, sizi dolduran ve sağlıklı bir kan kolesterol seviyesini korumaya yardımcı olan kalp dostu bileşenlerle (yağsız protein, sebzeler ve lif) yüklenir. Üstelik bu güveci sobanızda kaynatmak soğuk kış gecelerinde evinizi mis gibi kokularla dolduracaktır.

2 çay kaşığı kanola yağı, bölünmüş
1 su bardağı donmuş inci soğan
3 diş sarımsak, kıyılmış
1 lb yağsız dana yahni eti, lokma büyüklüğünde parçalar halinde kesilmiş
1 bardak kırmızı şarap (düşük sodyumlu et suyu veya su yerine kullanılabilir)
1 15 ons konserve düşük sodyum barbunya fasulyesi, durulanmış ve süzülmüş
1 15 ons konserve düşük sodyum siyah fasulye, durulanmış ve süzülmüş
1 15 oz konserve doğranmış domates, suyu çıkarılmamış
1 inçlik parçalar halinde kesilmiş 3 büyük havuç
1 inçlik parçalar halinde kesilmiş 3 kereviz sapı
2 bardak az sodyum, az yağlı et suyu
1 yemek kaşığı domates salçası
1 tatlı kaşığı pul biber
1 tatlı kaşığı kuru kekik
½ çay kaşığı pul biber
½ çay kaşığı karabiber
½ çay kaşığı tuz
1 defne yaprağı

1. Fırını 325°F’ye ısıtın.
2. 1 çay kaşığı yağı, pişirme spreyi ile kaplanmış kalın tabanlı bir Hollanda fırınında orta-yüksek ateşte ısıtın.
3. Soğan ve sarımsağı 5 ila 7 dakika veya kızarana kadar soteleyin. Tavadan çıkarın.
4. Tavaya 1 çay kaşığı yağ ekleyin; güveç etini tavada topaklanmadan 6-8 dakika kızarana kadar pişirin; eti bir kenara koyun.
5. Tavaya şarap ekleyin ve tavada kızartılmış parçaları kazıyarak kaynatın.
6. Et de dahil olmak üzere kalan malzemeleri karıştırın ve düşük kaynama noktasına getirin. Güveci örtün ve önceden ısıtılmış fırında 1,5 saat veya sığır eti yumuşayana kadar pişirin. Servis yapmadan önce defne yaprağını çıkarın.

Yapar: 8 porsiyon

Beslenme Bilgileri: Porsiyon başına: Kalori: 255, 55 kalori yağdan; 6 gr yağ; 2 gr doymuş yağ; 23 mg kolesterol; 346 mg sodyum; 25 gr karbonhidrat; 6 gr lif; 20 gr protein. Yağdan alınan kalori: %21.

Enginarlı, Güneşte Kurutulmuş Domatesli ve Portabellalı Akdeniz Tavuğu

Akdeniz mutfağı, dünyanın en sağlıklı kalplerinden biridir. Bunun nedeni, hepsi LDL (veya “kötü”) kolesterolü düşürmeye yardımcı olan meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve tekli doymamış yağlar (zeytinyağı düşünün) ve HDL’yi (veya “iyi”) artırmaya yardımcı olan doymuş yağlarda düşük olmasıdır. “) kolesterol seviyeleri. Aynı zamanda sevgi ve bağ kurmayı kutlayan bir diyettir: Akdeniz geleneği arkadaşlar ve aile ile yemek yemektir ve sosyal destek kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olabilir.

4 kemiksiz, derisiz tavuk göğsü
½ çay kaşığı tuz
biber
1 çay kaşığı zeytinyağı
2 diş sarımsak, kıyılmış
1 10 ons paket bebek portabella mantarı, dilimlenmiş
1 10 ons paket dondurulmuş enginar kalbi, çözülmüş
1/3 bardak doğranmış güneşte kurutulmuş domates
½ taze limon suyu
1 çay kaşığı kuru veya 2 yemek kaşığı kıyılmış taze kekik

Orta ateşte pişirme spreyi ile kaplanmış büyük bir yapışmaz tavayı ısıtın.
Tavuk göğüslerini tuz ve karabiberle tatlandırıp tavaya alın.
Tavuk göğsünü her iki tarafta pişene kadar yaklaşık 8 ila 10 dakika soteleyin.
Tavuğu çıkarın ve sıcak tutmak için örtün.
Orta ateşte tavaya yağ ekleyin ve sarımsakları 3 ila 4 dakika veya güneşte kurutulmuş domatesler yumuşayana kadar soteleyin.
Mantar, enginar göbeği ve kurutulmuş domatesleri ekleyip 3 dakika soteleyin.
Limon suyu ve kekiği ekleyin; 3 dakika pişirmeye devam edin.
Mantar-enginar karışımı ile tepesinde tavuk göğsü servis yapın.

Yapar: 4 porsiyon

Beslenme Bilgileri: Porsiyon başına: Kalori: 194, 28 kalori yağdan; 3 gr yağ; 1 gr doymuş yağ; 68 mg kolesterol; 386 mg sodyum; 11 gr karbonhidrat; 4 gr lif; 31 gr protein. Yağdan alınan kalori: %14.

Kabak Ispanaklı Vejetaryen Lazanya

Sevimsiz, şımarık bir lazanya ve kalp dostu bir yemek de yiyebilir misin? Bu az yağlı vejetaryen lazanya her ikisini de sunar. Tam tahıllı makarna kullanarak kalp sağlığı oranını artırın; Araştırmalar, tam tahılların kan basıncını azaltabilecek ve felç ve kalp hastalığı riskini azaltabilecek besinler içerdiğini göstermektedir.

2 bardak kısmen yağsız ricotta peyniri (az yağlı kremalı süzme peynir yerine kullanılabilir)
1 yumurta
¼ su bardağı kıyılmış taze maydanoz
1 çay kaşığı kuru veya 1 yemek kaşığı taze fesleğen
1 çay kaşığı kurutulmuş veya 1 yemek kaşığı taze kekik
1 çay kaşığı sarımsak tozu
2 su bardağı taze (doğranmış) veya 10 ons donmuş ıspanak, çözülmüş ve süzülmüş
4 bardak marinara sosu, düşük sodyum
1 lb kutu lazanya eriştesi, (tam buğday veya tam tahıl), pişirilmiş ve süzülmüş
2 büyük kabak, ince dilimlenmiş
1½ su bardağı az yağlı rendelenmiş mozzarella peyniri, bölünmüş
3 yemek kaşığı rendelenmiş Parmesan peyniri

  1. Fırını 350 ° F’ye ısıtın.
  2. Bir kasede ricotta peynirini yumurta, ½ fincan mozzarella peyniri, maydanoz, fesleğen, kekik, sarımsak ve ıspanakla karıştırın.
  3. 13 x 9 inçlik dikdörtgen pişirme kabının tabanına pişirme spreyi sıkın; tabağın altını marinara sosuyla yayın.
  4. Tek bir erişte tabakası ile doldurun (katman başına yaklaşık 3 şerit).
  5. Ricotta peynirli karışımın yarısını yayın ve üzerine kabakların yarısını dizin.
  6. Başka bir sos tabakası ekleyin.
  7. Üzerine erişte, ikinci kat ricotta peyniri karışımı ve ardından kalan kabakları ekleyin.
  8. Başka bir erişte katmanı ekleyin, marinara sosuyla yayın ve kalan mozzarella ve Parmesan peynirleri ile süsleyin.
  9. Yapışmaz folyo ile örtün ve 30 dakika pişirin; açın ve 20 dakika daha veya kızarana kadar pişirin.
  10. Kesmeden önce 10 dakika bekletin.

Yapar: 10 porsiyon

Beslenme Bilgileri: Porsiyon başına: Kalori: 322, 118 kalori yağdan; 13 gr yağ; 7 gr doymuş yağ; 61 mg kolesterol; 343 mg sodyum; 31 gr karbonhidrat; 4 gr lif; 20 gr protein. Yağdan alınan kalori: %36.

Ceviz Kabuklu Kavrulmuş Somon

Somon, omega-3 yağ asitlerinin en zengin kaynaklarından biridir ve bu, kalbiniz için iyi bir haberdir. Çalışmalar, kalp aritmileri riskini azalttığını, trigliseritleri (kalp hastalığına bağlı bir tür yağ) azalttığını ve kan damarlarında plak gelişimini yavaşlattığını gösteriyor. Haftada iki porsiyon yağlı balık – somon, ton balığı ve göl alabalığı düşünün – almaya çalışın.

4 somon filetosu (her biri 4–6 ons)
tatmak için biber ve tuz
1 yemek kaşığı Dijon hardalı
1 yemek kaşığı bal
2 yemek kaşığı terbiyeli galeta unu
2 yemek kaşığı kıyılmış ceviz
1 çay kaşığı maydanoz
taze limon dilimleri

  1. Fırını 400 ° F’ye ısıtın.
  2. Somonu hafifçe tuz ve karabiber serpin. Pişirme spreyi ile kaplanmış fırın tepsisine somon derisi aşağı gelecek şekilde yerleştirin.
  3. Hardal ve balı birleştirin ve somonun üzerine sürün.
  4. Galeta unu, fındık ve maydanozu karıştırın ve bal hardal karışımına bastırarak somonun üzerine serpin.
  5. 10 ila 15 dakika veya pul pul olana kadar pişirin.
  6. Taze limon dilimleri ile servis yapın.

Yapar: 4 porsiyon

Beslenme Bilgileri: Porsiyon başına: Kalori: 265, 108 kalori yağdan; 12 gr yağ; 1,6 gr doymuş yağ; 78 mg kolesterol; 282 mg sodyum; 9 gr karbonhidrat; 0,4 gr lif; 29 gr protein. Yağdan alınan kalori: %42.

Yorum yapın