22 Haziran 2023 – Bu, sağlık hizmetleriyle ilgili bitmeyen sorulardan biri ama yeni bilimin bir yanıtı var: En azından tip 2 diyabetin önlenmesi söz konusu olduğunda, yaşam tarzı daha önemli.
60.000 sağlıklı, orta yaşlı yetişkin arasında, en fazla egzersiz yapanların – günde en az 68 dakika – 7 yıl sonra tip 2 diyabet olma olasılığı, en az aktif kişilere göre (günde 5 dakikadan az egzersiz yapanlar) %74 daha azdı. gün).
Bu, “genetik risk puanı” yüksek olanlar için bile geçerliydi – genleri nedeniyle hastalığa yakalanma olasılığı 2,4 kat daha fazla olan kişiler.
Ancak burada gerçekten çarpıcı bir bulgu var: En aktif olan yüksek genetik riske sahip kişilerde tip 2 diyabete yakalanma riski, sedanter insanlara göre daha düşüktü. genetik risk yok.
Araştırmanın kıdemli yazarı PhD Melody Ding, bu durumun kronik hastalıkları önlemek için egzersizin ne kadar güçlü olabileceğini vurguladığını söyledi. bu ay yayınlanan İngiliz Spor Hekimliği Dergisi.
Avustralya’daki Sidney Üniversitesi’nde halk sağlığı doçenti olan Ding, “Evden çıkarılacak mesaj, bir şey yapmanın hiçbir şey yapmamaktan daha iyi olduğu ve daha fazlasını yapmanın daha da iyi olduğudur. Kapasiteniz dahilindeyse, artırın.” aktivitenizi en azından orta derecede.”
Egzersiz İyidir, Daha Fazla Egzersiz Daha İyidir
Egzersiz, tip 2 diyabetin önlenmesi ve yönetilmesi için halihazırda bir ön saf stratejisidir. Ancak araştırmacılar, egzersizin genetik riski ne kadar iyi dengeleyebileceği konusunda çok az şey biliniyor.
Araştırmacılar, çoğu çalışmanın kişisel bildirime dayanmasına rağmen, bu çalışmada fiziksel aktivitenin miktarını ve yoğunluğunu izlemek için fitness izleyicileri kullanıldığını söylüyor. Teorik olarak bu, diyabeti durdurmak için hangi egzersiz “dozunun” en iyi olduğunu daha güvenilir bir şekilde belirleyebilecekleri anlamına gelir.
Ama araştırmaya göre, herhangi Fiziksel aktivite miktarı – günde 5 ila 25 dakika bile olsa – eğer aktivite orta ila yüksek yoğunlukta yapılırsa diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Ding, temel mekanizmanın iyi kurulmuş olduğunu söyledi. Kaslarınız çalışırken, yakıt olarak glikoz (şeker) yakarlar, onu kan dolaşımınızdan temizler ve sonuç olarak kan şekerini düşürürler. Egzersiz ayrıca vücudunuzu insüline karşı daha duyarlı hale getirir, dedi.
Ancak son araştırmalar, bisiklete binme ve koşma gibi dayanıklılık egzersizlerinin, özellikle metabolik sağlıkla ilgili genler olmak üzere genlerin işlevini iyileştirebileceğini de gösteriyor.
San Diego Üniversitesi’nde entegre mühendislik profesörü ve baş yazarı olan PhD Mark Chapman, “Genler egzersiz yoluyla kendilerine verilen uyaranlara uyum sağladıkça, biraz farklı şekillerde işlev görürler” dedi. bir çalışma Bu konuda.
Örneğin, genler kaslarınıza daha fazla oksijen verebilir veya kan şekerinizi daha verimli bir şekilde düzenlemeyi öğrenebilir, dedi. On yıllar boyunca, bu gen adaptasyonları diyabet ve diğer metabolik hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir. Yine de Chapman, “Bir aylık eğitim bile bir fark yaratabilir” dedi.
Yeterince Sıkı Çalıştığınızı Nasıl Anlarsınız?
Çalışma, diyabetin önlenmesi için orta ila şiddetli aktivitenin anahtar olduğunu gösterdi.
Orta düzeyde aktivite, biraz daha zor nefes aldığınız ve muhtemelen hafif ter döktüğünüz anlamına gelir. Biraz daha fazla çalıştığınız veya biraz daha hızlı hareket ettiğiniz sürece hızlı bir yürüyüş, düz bir zeminde bisiklete binmek, hatta bahçe işleri ve ev işleri bile yeterli olacaktır.
Güçlü aktivite daha da zordur. Sert ve hızlı nefes alıyorsun, iyi ter atıyorsun ve nefesini kesmeden birkaç kelimeden fazlasını söylemeye çalışıyorsun. Düşünmek koşu, yokuş yukarı bisiklete binme veya bir kanepeyi hareket ettirme bir kat merdiven çıkmak.
Ve kuvvet antrenmanını unutma. A araştırma incelemesi Spor ilacı diyabet için yüksek genetik riske sahip kişilerin, orta yoğunlukta 12 haftalık kuvvet antrenmanından sonra vücut yağında, kan lipitlerinde ve glisemik kontrolde büyük gelişmeler gördüklerini buldu.
Ailenizde diyabet öyküsü varsa, bunu motivasyon olarak kullanabilirsiniz. Ding’in yaptığı da bu. Baba tarafından birkaç aile üyesinde tip 2 diyabet var ve bunu bilmek onun devam etmesini sağlıyor. Bisiklete binme, yüzme, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, kuvvet antrenmanı, dans ve yoga yapıyor.
“Daha fazla hareket etmek, en azından orta yoğunlukta, böylece biraz nefesiniz kesilecek ve biraz terleyeceksiniz, genetik yatkınlığa karşı koymanın büyük bir parçası” dedi.