21 Nisan 2023 – Brian Smith her zaman aktif bir adam olmuştur. Santa Fe, NM’den 32 yaşındaki editör yürüyüş yapmaktan, dağ bisikletinden, kayak yapmaktan – açık havada her şeyden hoşlanıyor ve muhtemelen onu da sayabilirsiniz. Ancak kızı yaklaşık 6 ay önce doğduğunda, tüm bu aktiviteler için zaman küçüldü. ve Smith, kendisi için mevcut olan en kolay, en uygun egzersiz türüyle baş başa kaldığını fark etti: yürümek.
Smith’in ilginç bulduğu şey, kendisini diğer aktivitelerinde olduğu gibi neredeyse bir yürüyüşçü kadar zinde ve sağlıklı hissetmesidir. Ve bir akıllı saat taktığı için, genellikle günde yaklaşık 8.500 olan adım sayısının farkındadır. Görünüşe göre, bu sayı muhtemelen tüm nedenlerden ölüm oranlarını azaltmak için yerinde.
Bu, dünyanın – ve hatta CDC’nin – uzun süredir günlük adımlar için “sihirli sayı” olarak gördüğü şeyle çelişiyor: 10.000. Fitness takipçileri bu sayıyı benimsedi ve kullanıcılar bunun için çabalamak için çok çalıştı. Görünüşe göre, bu 10.000 adımlık hedef oldukça keyfi ve aslında Japonya’dan gelen şimdiye kadar yapılmış ilk pedometrelerden birine kadar uzanıyor. Tercüme edildiğinde, bu pedometrenin adı “10.000 Adım” idi. Son zamanlarda yapılan bir çalışma, gerçek hedefin daha düşük olabileceğini öne sürüyor – ideal olarak haftada birkaç kez yapılan 8.000 adım aralığında bir yerde. Smith bir şeylerin peşinde olabilir.
ortaya çıkan çalışma, JAMA Ağı Açık, 2005 ve 2006’da bir haftalık aktivite için 3.100’den fazla kişiden veri topladı, ardından 2019’daki ölüm verilerini takip etti. Sonuçlar, kalp ve kan damarlarınızdaki sorunlardan kaynaklanan ölümleri azaltmak için günde 10.000 adımın gerekli olduğu fikrini reddediyor ve diğer nedenlerden ölümler. Bunun yerine, yazarlar, haftada 1 ila 2 gün en az 8.000 adım yürüyen kişilerin 10 yıl içinde ölme olasılığının daha düşük olduğunu bulmuşlardır. Bu işaretten sonra, faydalar büyük ölçüde bir platoya ulaştı.
“Herhangi bir mesafeyi düzenli olarak yürümenin birçok sağlık yararı vardır” dedi Karla Robinson, MD, GoodRx’te tıbbi editör. bir rapor JAMA Dahiliye Günde en az 4.400 adım yürümenin, günde 4.400 adımdan daha az yürüyenlere kıyasla yaşlı yetişkinler için önemli sağlık yararları olduğunu buldu. Sağlık yararları, günde yaklaşık 7.500 adıma ulaşana kadar attığınız adım sayısıyla artar, dedi.
Verilerle Ne Yapmalı?
Özellikle 10.000 adım hedefini hedefleyen biriyseniz, tüm bu veriler kafa karıştırıcı olabilir. Hoşunuza giden ve uyum sağlayabileceğiniz bir şeyse, bu sayıyı geri almanıza gerek yok. Ancak en son araştırmadan elde edilen çıkarım, daha büyük adımları zorlayıcı bulanlar için iyi bir haber.
Robinson, “Herhangi bir miktarda yürümek faydalıdır ve günde ortalama 10.000 veya daha fazla adım atıyorsanız, bu sayıyı azaltma ihtiyacı hissetmeyin” dedi. “Sağlık faydalarını en üst düzeye çıkarmak için bir adım hedefi arıyorsanız, yaklaşık 8.000 adım harika bir kriterdir.”
Kişiselleştirilmiş bir sağlık platformu olan InsideTracker’da bilim ve yapay zekadan sorumlu başkan yardımcısı olan PhD Renee Deehan, bu tavsiyeye katılıyor. Şirket kısa bir süre önce, adım sayısının mortalite ve/veya metabolik sendrom/tip 2 diyabet üzerindeki etkisini değerlendiren yayınlanmış 22 makalenin kendi analizini yaptı. Çoğu çalışmanın, tüm nedenlere bağlı ölümleri azaltmak açısından doza bağımlı bir etki bildirdiğini bulmuşlardır.
Deehan, “Yani, her gün attığınız daha fazla adım, giderek daha düşük bir riskle ilişkilidir” dedi. “Çalışmaların çoğu, düşüşlerin stabilize olduğu bir plato gösterdi.”
InsideTracker’ın bakış açısından, “Optimal olarak, günde 10.000 adım atmaya devam edebilirsiniz, ancak 7.000’e ulaşabilirseniz, bu harika bir hedef” dedi. “Anahtar parça, hareketi bir alışkanlık ve günün düzenli bir parçası haline getirmektir.”
Bu, gün boyunca adım adım ilerlemek gibi görünebilir – bazı insanlar için her gün egzersiz için ayrılmış 30 ila 60 dakika bulmak zor olabilir. Deehan, “Merdivenleri kullanın veya mutfakta veya blokta dolaşmak için günde birkaç kez bir toplantıdan 5 dakika erken çıkın,” diye önerdi. “Bu, haftalar, aylar ve yıllar boyunca toplanır.”
Yürüyüşünüzün ne kadar kuvvetli olması gerektiğini merak ediyorsanız, Robinson, saatte yaklaşık 3 ila 4 millik bir hızın en büyük sağlık faydalarını sağlayacağını, ancak yavaş bir yürüyüşün bile işe yarayacağını söyledi. “Yürümek kalp atış hızınızı özellikle yükseltmez,” dedi. “Ancak, kalori yakmanın düşük etkili harika bir yolu ve aynı zamanda kan basıncınızı düşürmenize, kan şekerinizi iyileştirmenize ve kalp sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.”
Yürüme “reçeteleri” de yaşa ve genel sağlık durumuna göre değişiklik gösterecektir. bu JAMA Ağı Açık örneğin analiz, 60 yaşın üzerindeki insanlar için sağlık yararlarının, daha genç meslektaşları için yaklaşık 8.000 adıma kıyasla günde 6.000 adımla bir platoya ulaştığını buldu.
Robinson, tavsiyelerini hastaları için uzmanlaştırmayı hedeflemiştir. “Bazı insanlar için günde 4.400 adım atmak bile çok büyük bir hedef” dedi. “Bir sağlayıcı olarak, insanlarla bulundukları yerde tanışmak ve fitness planlarını bireysel sağlık geçmişlerine ve ihtiyaçlarına göre özelleştirmek önemlidir.”
Günün sonunda, önemli olan tutarlılıktır, hayatın belirli bir aşamasında size nasıl görünürse görünsün. Smith, eskiden açık hava eğlencesi için ayırdığı zamanı kesinlikle kaçırmış olsa da, yürüyüş rutini sayesinde hızla geri döneceğinden emin. . “Temel kondisyonumun sadece yürümekle bu kadar iyi olmasına şaşırdım” dedi. “Geçmişte, hayatımda daha az aktif dönemler geçirdiğimde, normal aktivite düzeyime geri dönmek biraz zordu. Tutarlı yürüyüşten sonra durumun böyle olacağını düşünmüyorum.”