HealthDay Muhabiri
4 Ağustos 2022 PERŞEMBE (HealthDay News) — Yeni araştırmalara göre diyetiniz lif açısından düşükse, lif kaynağından bağımsız olarak daha fazlasını ekleyerek bağırsaklarınızı biraz iyileştirebilirsiniz.
Birçok insan lifi sizi düzenli tutan besin olarak bilir. Ama aynı zamanda, sindirim sisteminde bulunan geniş bakteri ve diğer mikrop koleksiyonu olan bağırsak mikrobiyomunun oluşumunda da önemli bir oyuncu.
Bağırsaktaki bakteriler lifi parçaladığında, kolondaki hücreler için ana besin kaynağı olan belirli kısa zincirli yağ asitleri üretirler. Araştırmalar ayrıca yağ asitlerinin metabolizma ve bağışıklık savunmaları kadar hayati işlevleri düzenlemede rol oynadığını öne sürüyor.
Ancak herhangi bir tür lif takviyesinin insanların bağırsak bakterileri için diğerlerinden daha iyi olup olmadığı açık değildir.
Yeni çalışmada, araştırmacılar üç yaygın lif tozu takviyesini test etti: inülin (hindiba kökü özü), buğday dekstrin (bu durumda Benefiber markası) ve galaktooligosakkaritler (Bimuno).
28 sağlıklı yetişkini işe aldılar ve her bir ürün arasında bir hafta ara ile bir hafta boyunca kullanmaları için her bir takviyeyi verdiler.
Genel olarak, çalışma, tüketicilerin bağırsak mikrobiyomunu değiştirmede hiçbir takviyenin diğerlerinden daha iyi performans göstermediğini buldu. Her takviye, iltihabı kontrol etmeye yardımcı olan önemli bir yağ asidi olan bütirat üretimini artırdı.
Durham, NC’deki Duke Üniversitesi’nde araştırma ekibinin bir parçası olan doktora öğrencisi Jeffrey Letourneau, bir çalışma katılımcısı bir lif takviyesi kullandıktan sonra daha fazla bütirat verdiyse, diğer ikisine de iyi yanıt verdi.
Ancak lif takviyesi önemli değilken, kişi önemliydi: Takviyeler, yalnızca normalde lif açısından zengin birkaç gıda tüketen katılımcılarda butirat üretimini hızlandırdı, çalışma bulundu.
Letourneau’ya göre bu mantıklı: Günlük lif takviyesi ekleyerek önemli bir değişiklik yapacak olan “düşük lifli tüketiciler”.
Ancak bu terim aynı zamanda çoğu Amerikalıyı da tanımlıyor, dedi.
Uzmanlar genellikle kadınların günde 25 gram lif için çaba göstermelerini, erkeklerin ise 38 gramı hedeflemesini tavsiye ediyor. Bununla birlikte, ortalama bir ABD yetişkini, bu miktarların yalnızca %30’u civarında tüketir.
Ve insanlık tarihinin büyük şemasında, dedi Letourneau, önerilen lif miktarları bile muhtemelen atalarımızın aşağıladığından çok daha düşük. Tanzanya’daki Hadza kabilesinin üyelerinin, meyveler, bal ve yumrular gibi gıdalarda yüksek diyetler nedeniyle hala günde 100 ila 150 gram lif tükettiğini gösteren araştırmalara dikkat çekti.
Yeni araştırma — dergide 29 Temmuz’da yayınlandı mikrobiyom — kaynağı ne olursa olsun daha fazla lif almanın önemini vurgular.
Letourneau, çalışmanın kısmen takviyelere odaklandığını, çünkü çalışmanın kolay olduğunu söyledi. Araştırmacılar, her katılımcıya önceden ölçülmüş bireysel lif takviyeleri dozları verdi, bu yüzden tozu günde bir kez bir içeceğe dökmek zorunda kaldılar.
Bu dozlar, günde 9 gram inülin ya da buğday dekstrini ya da 3.6 gram galaktooligosakkarit olarak gerçekleşti.
Bununla birlikte, çalışmaya dahil olmayan kayıtlı bir diyetisyene göre yiyeceklerden elde edilen lif tercih edilir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü ve Rosalind Franklin Tıp ve Bilim Üniversitesi’nde öğretim görevlisi olan Nancy Farrell Allen, bitkisel gıdaların sadece çeşitli lif formlarını değil, aynı zamanda bir dizi vitamin, mineral ve faydalı “fitokimyasal” sağladığını söyledi. Kuzey Chicago, Ill.
“Yiyeceklerin lif ihtiyacını karşılamanın en iyi yolu olduğuna inanıyorum” dedi.
Farrell Allen, bir dizi sebze ve meyve de dahil olmak üzere lif açısından zengin yiyeceklerin uzun bir listesine dikkat çekti; kepekli tahıllar ve farro gibi kepekli tahıllar; mercimek ve nohut gibi “bakliyatlar” ve soya fasulyesi ve yer fıstığı gibi baklagiller.
Ayrıca lif takviyeleri konusunda da dikkatliydi: Hoş olmayan gaza, şişkinliğe ve uzun süreli hazımsızlığa neden olabilirler.
Letourneau, bütün gıdaların bir ekte ele alınamayacak “gerçek faydaları” olduğu konusunda hemfikirdi. Ancak lifin önemi ve Amerikalıların diyetlerindeki kıtlığı göz önüne alındığında, mümkünse daha fazlasını almayı destekliyor.
Letourneau, “Benim tavrım: Sürdürülebilir bir şekilde hayatınıza ne sığdırabiliyorsanız o iyidir” dedi.
Bir başka iyi haber de, eklenen herhangi bir lifin bağırsak bakterilerinizde bir fark yaratması uzun sürmüyor. Ayrı bir çalışmada, Duke araştırmacıları, lif takviyelerinin bir gün içinde insanların bağırsak bakterilerini değiştirmeye başladığını ve mikrobiyom yapısını ve aktivitesini değiştirdiğini buldu.
Letourneau, “İşler gerçekten çok hızlı değişiyor gibi görünüyor,” dedi.
Araştırma, ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri ve diğer hükümet ve vakıf hibeleri tarafından finanse edildi.
Daha fazla bilgi
Harvard Üniversitesi, lif ve sağlık konusunda daha fazla bilgiye sahiptir.
KAYNAKLAR: Jeffrey Letourneau, BS, doktora öğrencisi, moleküler genetik ve mikrobiyoloji, Duke Üniversitesi, Durham, NC; Nancy Farrell Allen, MS, RDN, sözcü, Academy of Nutrition and Dietetics, Chicago ve beslenme eğitmeni, Rosalind Franklin University of Medicine and Science, North Chicago, Illinois; mikrobiyom29 Temmuz 2022, çevrimiçi; ISME Dergisi23 Temmuz 2022