31 Ağustos 2022 – Ağırlık kaldıran insanlar uzun bir oyun oynadıklarını anlıyor.
“Yeni başlayanların kazanımlarını” (kas gücü ve boyutundaki hızlı ve heyecan verici artışlar) geçtikten sonra, ilerleme kaydetmeye devam etmek zaman, çaba ve sabır gerektirir.
Bilseler de bilmeseler de, onlar da oynuyorlar. uzun ömür oyun.
Giderek artan bir araştırma grubu, direnç eğitiminin hem yaşam süresine hem de “sağlık süresine” – sağlığımızın iyi olduğu yaşam süresine – yıllar eklediğini gösteriyor.
Bir 2022 çalışma incelemesi Japon araştırmacılar, “kas güçlendirici aktiviteleri” %15 daha düşük ölüm riskine bağladılar.
Direnç egzersizi ayrıca daha düşük kardiyovasküler hastalık (%17), kanser (%12) ve diyabet (%17) riskiyle bağlantılıydı.
Uzun zamandır biliyoruz ki güç, gelecekteki sağlığın mükemmel bir göstergesidir. Pek çok araştırma, eğer her şey eşitse, daha güçlü erkek ve kadınların belirli bir dönemde ölme riskinin, daha az güce sahip insanlara göre çok daha düşük olduğunu göstermiştir.
Bu yeni araştırma, kuvvet antrenmanının, o antrenmanın sonuçlarından bağımsız olarak benzer bir koruma sağladığını gösteriyor. Bu nedenle, olmak istediğiniz kadar güçlü veya zayıf olmadığınızı düşünüyor olsanız bile, devam etmelisiniz – çünkü büyük olasılıkla sağlığınıza hala büyük ölçüde yardımcı oluyorsunuz.
Güç Eğitimi Yaşlandıkça Nasıl Yardımcı Olur?
Tufts Üniversitesi profesörü, uzun ömür için kuvvet antrenmanının özellikle yaşlı yetişkinler için etkili olduğunu söylüyor. Roger Fielding, Doktora1990’ların başından beri yaşlanma sürecinde egzersizin rolünü inceleyen Dr.
“Yaşlanmayla birlikte kas fonksiyonunda ve kemik sağlığında açık eksiklikler görüyoruz” diyor. “Uygun egzersizle her şey yavaşlatılabilir, zayıflatılabilir veya tersine çevrilebilir.”
“Uygun” kavramı son 3 yılda çok değişti. “Bu şeyleri ilk çalışmaya başladığımda, insanlara kuvvet antrenmanı için çok resmi bir reçete vermeye çalışırdık” diyor.
Bu kuvvet antrenmanı reçetesi tipik olarak birçok set (egzersiz başına üç), orta tekrar (set başına sekiz ila 12) ve nispeten ağır ağırlıkları içeriyordu. Ayrıca, hedef nüfusun çoğu için hem çekici olmayan hem de pratik olmayan, iyi donanımlı bir spor salonunda profesyonel denetim gerektiriyordu.
“Öğrendiğim şey, evde çok fazla özel ekipman olmadan yapılan düşük yoğunluklu kuvvet antrenmanlarının bile bazı faydaları olduğu” diyor.
Hangi faydalar? Bunu söylemek daha zor.
Direnç egzersizini daha düşük ölüm oranıyla ilişkilendiren araştırma, on, hatta yüz binlerce insana bakan geniş, nüfus çapında anketlerden geliyor. Geniş “kas güçlendirme egzersizleri” kategorisi, oturma odasındaki jimnastikten ciddi bir vücut geliştirme veya güç kaldırma programına kadar her şeyi içerebilir.
Ayrıca, incelenen kişilerin kendi beyanlarına dayalıdırlar. Fielding, bu nedenle, “bu çalışmalardan bazılarını nasıl yorumladığımıza dikkat etmeliyiz” diyor.
Ne Kadar Kuvvet Antrenmanı Yapmalısınız?
Bu uyarı, çalışmanın en şaşırtıcı sonucu için özellikle uygun görünüyor: Uzun ömür için maksimum fayda, haftada bir veya iki direnç egzersizi seansından, toplam 30 ila 60 dakikadan geliyor.
Çalışma, daha fazla kuvvet antrenmanının neden azalan ve hatta olumsuz getirileri olacağının belirsiz olduğunu da ekliyor.
Kaliforniya, Shingle Springs’deki Yaşlı Yetişkin Eğitimi’nin sahibi Robert Linkul, cevabın tamamen açık olduğunu düşünüyor.
“Başlangıçtaki kaldırıcı için daha azı daha fazla olabilir” diyor. Bu nedenle, yeni müşterileri genellikle haftada iki 50 dakikalık antrenmanla başlar. Ancak 3 ay sonra, kazanımları görmeye devam etmek için haftada üç kez antrenman yapmaları gerekiyor.
Şu anda onunla en az 16 yıldır birlikte olan 14 müşterisi var. Çoğu 50’li yaşlarında başladı ve şu anda 60’larında veya 70’lerinde. Haftada ikiden fazla çalışmanın bir dezavantajı olsaydı, şimdiye kadar görmüş olacağından oldukça emindi.
Daha Uzun Yaşayın ve Daha Uzun Hareket Edin
Linkul, eğitim programının ağırlık kaldırmaktan çok daha fazlasını içerdiğini söylüyor. Müşteriler her antrenmana 10 ila 15 dakikalık hareketlilik ve ısınma egzersizleri ile başlar. Bunu 15 dakikalık kuvvet antrenmanı ve 15 dakikalık yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı (HIRT) takip eder.
HIRT, dambıl veya kettlebell kaldırma ve taşıma gibi fonksiyonel egzersizleri kullanır; Ağırlıklı bir kızağı itmek veya çekmek – aynı anda gücü ve dayanıklılığı artırmak için.
Linkul, “Aldığım müşterilerin çoğu gerçek yaşam işlevi için eğitim alıyor” diyor.
Düşmek en büyük endişelerinden biridir ve bunun iyi bir nedeni vardır: Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, kasıtsız yaralanmaya bağlı ölümlerin ikinci önde gelen nedenidir dünya çapında, sadece trafik kazalarının arkasında.
Diğer büyük endişeleri, genellikle bir düşüşü takip eden bağımsızlıklarını kaybetmektir. “Bir baston, yürüteç kullanmanın ya da tekerlekli sandalyeye sıkışmanın yakınında olmadıklarını hissetmek istiyorlar” diyor. “Ne kadar çok antrenman yaparsak, bundan o kadar uzaklaşırız.”
Güç antrenmanının en benzersiz avantajlarını sunduğu yer burasıdır. 2019 çalışması McMaster Üniversitesi’ndeki araştırmacılardan. Çalışma, direnç egzersizinin “yaşlı yetişkinlerde hareketliliği sürdürmek için özellikle güçlü” olduğunu söylüyor.
Yaşam için Eğitim
Geleneksel aerobik egzersiz, daha uzun ömür ve daha düşük kardiyovasküler hastalık, kanser ve diyabet riski de dahil olmak üzere aynı faydaların çoğunu sunar.
Ama birini veya diğerini seçmeye gerek yok. Olarak yeni bir çalışma aerobik ve kuvvet egzersizlerini birleştirmek, her birinin ayrı ayrı olduğundan daha düşük erken ölüm riskine yol açar.
Bu da Fielding için çok mantıklı.
“Genellikle, fiziksel olarak aktif olan insanlar sadece tek başına kuvvet antrenmanı yapmıyorlar” diyor. “Biraz egzersiz, hiç egzersiz yapmamaktan iyidir” ve daha fazlası genellikle daha azdan daha iyidir. “İnsanlar yapmaktan hoşlandıkları, yapmak istedikleri ve tutarlı bir şekilde yapabilecekleri şeyleri bulmalılar.”