Göğüs kanseri tedavinizi bitirdiğinizde, duygularınızın karışımı olabilir. Kemoterapi, radyasyon, cerrahi ve immünoterapiden kaynaklanan birçok yan etki ile tedavi görmek fiziksel ve zihinsel olarak yorucudur. Tedavi aşaması bittiğinde, kanserden uzak kalma şansınızı artırmak için yapabileceğiniz herhangi bir şey var mı?
Cevap Evet. Günlük yaşamınızda yapabileceğiniz çok şey var — nüksetmeyi önlemek ve taramalarınıza ayak uydurmak için doktorunuzun verdiği ilaçları almanın yanı sıra.
Kanser uzmanları, meme kanserinden kurtulanlara uzun süredir meme kanseri geliştirme şansınızı düşürdüğü gösterilen sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarının aynı zamanda meme kanserinin nüksetme riskini de azaltacağını uzun süredir tavsiye ediyor. Geçmişte, bu tavsiye çoğunlukla uzman görüşüne dayanıyordu.
Ancak daha yakın zamanlarda, özellikle meme kanserinden kurtulanlar üzerinde yapılan çalışmalar bu görüşe ağırlık kattı. Bu bulgular, düzenli fiziksel aktivitenin ve sebze, meyve, kepekli tahıllar ve fasulyeden zengin, işlenmiş karbonhidrattan fakir ve liften zengin sağlıklı bir diyetin meme tekrarı ve ölüme karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
İçerikler
Taşımalısın, Taşı
Fiziksel olarak aktif olmanın açık yararları vardır.
Kanser teşhisi konmadan önce ve tedaviden sonra düzenli fiziksel aktivite yapan kadınların, aktif olmayanlara kıyasla kanserlerinin nüks etme veya ölme olasılığı daha düşüktür. Bu, Buffalo, NY’deki Roswell Park Kapsamlı Kanser Merkezindeki araştırmacıların 2020 yılında yaptığı bir araştırmaya göre.
Çalışma, meme kanseri olan 1.340 kadına ve Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı’nın (HHS) yetişkinler için fiziksel aktivite kılavuzlarına odaklandı., her hafta en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite ve 2 gün kas güçlendirici aktivite yapılmasıdır. Çalışmada, bunu yapan kadınların kanserinin geri gelme olasılığı, aktif olmayanlara göre daha düşüktü. Ayrıca, çalışma süresinin 2 yılı boyunca ölme olasılıkları daha düşüktü. “Düşük aktif” olarak değerlendirilen, yani önerilen aktivite seviyelerini karşılamaya yaklaşan ancak oraya tam olarak ulaşamayanlar bile hayatta kalma oranlarını iyileştirdi.
Meme Kanserinden Kurtulanlar İçin Fitness İpuçları
Vücudunuz, kanserin kendisinden tedavilere kadar çok şey yaşadı. Siz istemediğiniz sürece kimse sizden maraton koşmanızı beklemiyor. Ancak düzenli hareketin gücünü hafife almayın.
Küçük başla. Günlük 15 dakikalık bir yürüyüşün bile faydaları vardır. Texas Üniversitesi MD Anderson Kanser Merkezi’nde Kanser Önleme ve Hayatta Kalma Enerji Dengesi Merkezi direktörü PhD Karen Basen-Engquist, “Faydalanmak için çok fazla yoğun egzersiz yapmak zorunda değilsiniz” diyor. “Kanser tedavisiyle ilgili yorgunluk yaşadığınızda egzersiz yapmaya başlamak zor olabilir, ancak çoğu gün sadece küçük bir miktar hareket etmek, daha fazlasını yapabileceğiniz noktaya ulaşmanıza yardımcı olabilir.”
doktoruna söyle Fitness dergilerinde sıkça gördüğünüz şu yönlendirmeyi gözden kaçırmış olabilirsiniz: “Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.” Bu sefer bu tavsiyeyi görmezden gelme. İyileşmenizin bu noktasında ne kadar egzersiz yapabileceğinizi düşündüklerini görmek için tedavi ekibinize danışın.
Gerçekçi beklentiler belirleyin. Kemoterapiye başlamadan önce 8 dakikalık bir mil koşuyorsanız, son dozunuzdan 3 veya 4 ay sonra bu tempoya yetişebilmeyi beklemeyin. Ve sorun değil.
Kemiklerinizi ve eklemlerinizi zorlamayın. Kemoterapiye bağlı kemik kaybınız olduysa bu özellikle önemlidir. Kırık riskinizi artırabilecek koşu veya yüksek etkili aerobik yerine, yürüyüşe başlayın. Ya da kaslarınızı ve kardiyovasküler sisteminizi çalıştırmanın etkisi olmayan bir yolu olan yüzmeyi deneyin.
Dengeleme yeteneğinizin farkında olun. Kemoterapiden sonra ayaklarınızda veya ellerinizde nöropati (karıncalanma veya uyuşma) varsa, bu durum dengenizi etkileyebilir. Düşme riskiniz olabilecek aktiviteler konusunda dikkatli olun. Örneğin, bir koşu bandında koşmak yerine bir kondisyon bisikleti üzerinde çalışmayı tercih edebilirsiniz.
Kuvvet antrenmanı için zaman ayırın. Günlük yaşamınızda fark yaratabilir. Basen-Engquist, “Genel sağkalımı iyileştirip iyileştirmediğini söyleyemesek de, kanıtlar kuvvet antrenmanı yapan meme kanserinden kurtulanların yorgunluklarında, yaşam kalitelerinde ve fiziksel işlevlerinde iyileşmeler gördüklerini gösteriyor” diyor.
Ne Yenir: Yapraklı Yeşiller ve Akıllı Karbonhidrat Alımı
Peki ya yemek? İyi haber şu ki, sağlıklı beslenmenin genel ilkeleri meme kanserinden kurtulanlar için de faydalıdır.
Son zamanlarda yapılan iki çalışma, sağlıklı bir diyetin meme kanserinden kurtulanların daha uzun yaşamasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Her iki çalışma da, Hemşirelerin Sağlık Çalışmaları adı verilen iki büyük gözlemsel çalışmaya katılan yaklaşık çeyrek milyon kadından elde edilen verileri içermektedir. Çalışmalar, başladıklarında hepsi 55 yaşın altında olan ve kansersiz olan bu kadınları 30 yıla kadar takip etti. 2011 yılına kadar, çalışma katılımcılarının yaklaşık 9.000’ine meme kanseri teşhisi kondu.
İlk çalışma, meme kanseri teşhisi konulduktan sonra en fazla miktarda meyve ve sebze yiyen kadınların, en az miktarda yiyenlere kıyasla, çalışma sırasında genel olarak daha düşük ölüm riskine sahip olduğunu buldu.
Araştırmacılar daha derine indiklerinde, faydaların çoğunu sağlayanların yapraklı yeşillikler ve brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi turpgiller olduğunu buldular. Günde neredeyse tam bir porsiyon turpgil sebzesi yiyen kadınların, bu sebzelerden neredeyse hiç yemeyenlere kıyasla, çalışma sırasında herhangi bir nedenle ölme riski %13 daha düşüktü. Günde yaklaşık iki porsiyon yeşillik yiyen kadınların ölme olasılığı, neredeyse hiç yeşillik yemeyenlere kıyasla %20 daha azdı.
İkinci çalışmada karbonhidratlar anahtardı – özellikle, kadınların ne tür karbonhidratlar yediği. Yüksek glisemik yüklü karbonhidratların – şekerli içecekler, cips ve çörek gibi işlenmiş yiyecekler ve çizburger ve patates kızartması gibi fast food gibi kan şekerinizin yükselmesine neden olanların – artan bir risk oluşturduğunu buldu. Yüksek glisemik yüklü diyetlere sahip meme kanserinden kurtulanların, daha düşük glisemik yüklü diyetleri yiyenlere göre meme kanserinden ölme olasılığı daha yüksekti. Ayrıca, yüksek lifli diyetler yiyen kadınların, düşük lifli diyetler yiyenlere göre daha düşük ölüm riskine sahip olduklarını bulmuşlardır.
Sonuç olarak: Daha fazla meyve, sebze ve kepekli tahıl yiyin.
Nigel Brockton, “Birlikte ele alındığında, araştırma, meme kanseri teşhisi konan kadınların meyve ve sebzeler açısından yüksek bir diyet yemenin ve tam tahıllar ve nişastalı olmayan sebzeler gibi daha az hızlı sindirilen gıda kaynaklarını yemenin fayda sağlayabileceğini gösteriyor” diyor. Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü (AICR) araştırma başkanı.
Ve tofu ve edamame hayranları için iyi bir haber vardı: Soyanın östrojen benzeri özelliklerinin meme kanserine katkıda bulunabileceğine dair geçmişteki endişelere rağmen, şimdi kanıtlar bunun tersinin doğru olduğunu gösteriyor. Brockton, “Eğer bir şey varsa, soyanın yararlı bir etkisi vardır ve hatta meme kanserinin tekrarlama riskini azaltabilir” diyor.
Sağlıklı Kiloyu Korumak
Genel olarak, düzenli fiziksel aktivite yapmak ve sağlıklı bir diyet yemek, çok fazla kilo almanızı engellemeye yardımcı olabilir, araştırmacıların meme kanserinden sonra da önemli buldukları bir şey.
Brockton, “Tanıdan sonra daha yüksek bir vücut kitle indeksinin meme kanserinde daha kötü sonuçlarla ilişkili olduğuna dair güçlü kanıtlar var” diyor. “Kilo almaktan kaçınmak ve sağlıklı bir kiloda kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapmak önemli.”
Genel olarak Brockton, AICR’nin kanserin önlenmesi için diyet ve fiziksel aktivite ile ilgili tavsiyelerinin, meme kanserinden kurtulanların bir nüksten kaçınmaları için hala akıllıca tavsiyeler olduğunu söylüyor. Bunlar şunları içerir:
- Sağlıklı kilonuzu koruyun.
- Fiziksel olarak aktif olun.
- Daha fazla kepekli tahıl, sebze, meyve ve baklagiller (fasulye gibi) yiyin.
- Şekerli içeceklerden kaçının ve hızlı yiyecekler ile yağ, nişasta ve şeker oranı yüksek işlenmiş gıdaları alımınızı sınırlayın.
- Sığır eti, domuz eti ve kuzu eti gibi kırmızı etleri sınırlayın.
- İşlenmiş et ve alkolden kaçının.