14 Temmuz 2023 — Egzersiz için resmi tavsiyelerimiz olduğu sürece, bu tavsiyeler çabaya odaklandı.
Halk sağlığı yönergelerine göre haftada en az 150 dakika “orta ila şiddetli” fiziksel aktivite yapın. Bu, tempolu yürüyüşten (orta) rekabetçi dağ bisikleti yarışına (kuvvetli) kadar her şey olabilir.
Ancak bu spektrum ne kadar geniş olursa olsun, yine de pek çok şeyi dışarıda bırakıyor. Bulaşık yıkamak gibi. Ya da bebek bezi değiştirmek. Ya da parkta kuş gözlemciliği. Veya bir PowerPoint sunumu yapmak.
Tüm bu görevler “hafif” fiziksel aktivitelerdir. Bunları egzersiz olarak düşünmüyoruz ve halk sağlığı yönergeleri onları hesaba katmıyor.
Ancak en az bir araştırmacı, onları daha ciddiye almamız gerektiğine inanıyor.
“Hafif fiziksel aktivite, sağlıkla ilgili neredeyse evrensel başarının anahtarı gibi görünüyor” dedi. Dr.Andrew AgbajeDoğu Finlandiya Üniversitesi’nde bir klinik epidemiyolog.
Hareket Etmemenin Yüksek Maliyeti
Herhangi bir ebeveyn, öğretmen veya bakıcı size çocukların yaşlandıkça yavaşladığını söyleyebilir. 11 yaşında duvarlardan seken bir çocuk 24 yaşında çok az hareket edebilir. Ancak bu onların hatası değildir.
Agbaje, okul, ev ödevi ve çocukların hareketsiz oturmasını gerektiren diğer tüm durumlara işaret ederek, “Onları aşağı yukarı hareketsiz davranışlara zorluyoruz” dedi. Boş zamanlarında ise giderek daha uzun süre oturmalarını sağlayan ekranlar kullanılıyor.
Agbaje, “Bir saatli bomba ile oynuyoruz,” dedi.
İçinde yeni bir çalışma Agbaje, yaklaşık 800 çocuktan 11 ila 24 yaşları arasında çocukların aktivitelerinde nasıl bir değişiklik olduğunu ölçtü.
Amaç, bu değişikliklerin onların performansını nasıl etkilediğini görmekti. C-reaktif proteinsistemik bir anahtar belirteç iltihaplanma. Bu proteinin yüksek seviyeleri, kardiyovasküler hastalığın erken uyarı işareti olabilir.
Birkaç bulgu öne çıkıyor:
- Çocukların orta ila şiddetli aktivitesi zaman içinde değişmedi. 11 ve 24 yaşlarında erkekler için günde yaklaşık 60 dakika ve kadınlar için günde 45 dakika idi.
- Hafif fiziksel aktivite günde yaklaşık 3,5 saat azaldı.
- Hareketsiz davranışlar – oturmak, uyumak veya başka türlü zar zor hareket etmek – günde yaklaşık 3 saat arttı.
- C-reaktif protein, ilk ölçüldüğü 15 yaşından 24 yaşına kadar önemli ölçüde arttı. Erkeklerde neredeyse iki katına, kadınlarda ise üç katına çıktı.
Hareketsiz yaşam, yükselen C-reaktif protein ile güçlü bir şekilde bağlantılıyken, herhangi bir yoğunluktaki aktivite, daha düşük inflamasyon ile ilişkilendirildi.
Ancak burada ilginç bir kırışıklık var: Katılımcıların vücut yağları ne kadar fazlaysa, fiziksel aktivite iltihapla mücadelede o kadar az etkili oluyordu. Vücut yağı, orta ila şiddetli aktivitenin faydasını %80’e yakın bir oranda azalttı.
için durum böyle değildi ışık fiziksel aktivite. Vücut yağı, faydanın sadece %30’unu azalttı.
Agbaje, “Hafif fiziksel aktivite, şaşırtıcı ve yeni bir isimsiz kahraman gibi görünüyor” dedi. “Bu nesilde buna odaklanmamız gerekebilir.”
Zaman-Yoğunluk Sürekliliği
Bununla birlikte, halk sağlığı yönergelerinin daha yüksek yoğunluklara odaklanması için iyi nedenler vardır.
Örneğin, bir İsveçli askere alınanların incelenmesi 1970’lerin başında, 18 yaşındayken bir dizi kondisyon testinden geçenler. Kırk yıl sonra, onlu yaşlarının sonlarında en yüksek egzersiz kapasitesine sahip olanların, subklinik arteriyel plak seviyelerine, yani plak seviyelerine sahip olma olasılığı %19 daha azdı. arterlerinde tipik tıbbi testlerle tespit edilememiştir.
egzersiz kapasitesi, tahmin edebileceğiniz gibi, kaslarınızın ve kardiyovasküler sisteminizin destekleyebileceği maksimum sürekli efor miktarıdır. Daha yüksek kapasite genellikle daha yüksek yoğunluklu egzersizin sonucudur.
Çalışma yazarı, “Fiziksel aktivite ve egzersiz kapasitesi arasındaki ilişki çift yönlü ve dinamiktir” dedi. Melony Fortuin-de Smidt, Doktoraİsveç’teki Umea Üniversitesi’nde doktora sonrası araştırmacı.
Başka bir deyişle, şimdi yapabilecekleriniz geçmişte yaptıklarınızı yansıtır ve şimdi yaptığınız şeyler gelecekte yapabileceklerinizi etkiler – iyisiyle kötüsüyle.
Bu, daha düşük yoğunluklu faaliyetlerden aynı faydayı alamayacağınız anlamına gelmez. Ancak bir püf noktası var: “Daha fazlasını yapmanız gerekecek,” dedi Fortuin-de Smidt.
Başka son çalışmaFortuin-de Smidt ve ortak yazarları, kardiyovasküler hastalık riskinde 40 dakikalık tempolu yürüyüşle elde edeceğiniz aynı azalmayı elde etmek için “normal” bir tempoda 60 dakika yürümeniz gerektiğini hesapladılar.
Ancak bu rakamlar, kendi bildirdiği verileri içerdiğinden “ihtiyatlı bir şekilde yorumlanmalıdır” dedi.
A 2019 çalışması aktivite izleyicilerinden alınan verileri kullananlar tamamen farklı tahminler ortaya çıkardı: erken ölüm riskinden maksimum koruma elde etmek için, günde 24 dakika orta ila şiddetli aktiviteye veya 6 saatten fazla hafif aktiviteye ihtiyacınız olacak — ” Fortuin-de Smidt, “Aynı ölüm faydalarından yararlanmak için 15 kat daha uzun” dedi.
Özellikle, bu çalışma, yazarların “yüksek” hafif fiziksel aktivite olarak adlandırdıkları bir arada kategori içermektedir. Bu, düşük yoğunluklu yoga veya jimnastik, yemek pişirme veya temizlik ve alışveriş veya bahçe işlerini içerebilir. Bu aktiviteler için, 24 dakikalık orta ila şiddetli aktivite ile aynı sağlık yararlarını elde etmek için günde sadece 75 dakikaya ihtiyacınız olacak.
Bu aktivitelerden herhangi birinin, onları ne kadar hızlı veya yavaş yaptığınıza bağlı olarak, düzenli olarak hafif veya hatta orta ila şiddetli olabileceğini belirtmekte fayda var. Yoğunluk, faaliyet türüyle ilgili değildir – onu yapmak için harcadığınız çabayla ilgilidir.
Işık Sağ Olduğunda
Buradaki mesaj, her hareketi saplantılı bir şekilde güçlü, orta, “yüksek” ışık veya normal ışık olarak kategorize etmek değildir. Faaliyetlerimizin çoğu muhtemelen bazı kombinasyonlar içerir.
Amaç daha fazla adım atmak.
Fortuin-de Smidt, “Her hareket ve her adım daha iyi bir sağlık için önemlidir” dedi.
Agbaje, egzersizi tıpla karşılaştırır. Her birimizin egzersiz dozunu ihtiyaçlarımıza, hedeflerimize ve yeteneklerimize uyacak şekilde ayarlaması gerekir.
Ortalama bir yetişkin için zorlu bir antrenman, iyi antrenmanlı bir sporcu için ısınma olarak nitelendirilebilirken, bir sporcunun ısınması, buna hazırlıklı olmayan biri için tehlikeli olabilir.
Agbaje, egzersiz gibi gelmese bile, mümkün olduğunda daha fazla hareket etmek için en iyi argümanın bu olduğunu söyledi.
“Herkes için hafif fiziksel aktivite güvenlidir” dedi. “Sadece yürüyüşe çık.”