Her birimizin, kişiselden profesyonele, hayatımızın her alanını etkileyebilecek doğuştan gelen bir uyku tarzı vardır. Kendinizinkini bulmak, uyanık olduğunuz saatlerden en iyi şekilde yararlanmanıza ve uykunuzun kalitesini artırmanıza yardımcı olabilir.
Uyku Tarzı Nedir?
Uyku tarzınız, vücudunuzun kronotip adı verilen belirli bir zamanda uyumaya yönelik doğal eğilimidir. Doğal olarak erken kalkan biri olabilirsiniz veya geç saatlere kadar ayakta kalma olasılığınız daha yüksek olabilir. Kronotip, yeme isteğinizden egzersiz alışkanlıklarınıza ve hatta temel vücut sıcaklığınıza kadar her şeyi etkileyebilir. Kronotipinize bağlı olarak günün bir bölümünde kendinizi daha uyanık, diğer saatlerinde daha uykulu hissedebilirsiniz.
Kronotip, uyku-uyanıklık döngünüzü belirleyen yerleşik vücut saatiniz olan sirkadiyen ritme benzer, ancak farklılıklar vardır. Sirkadiyen ritim, ışık ve oda sıcaklığı gibi çevremizdeki dünyadaki ipuçlarına yanıt verir. Vücudunuz daha sonra uyumanıza yardımcı olan melatonin hormonunu serbest bırakır.
Kronotip ise daha sabittir. Araştırmacılar buna yaşınızın, cinsiyetinizin ve diğer genetik faktörlerin karar verdiğini düşünüyor.
Dört Uyku Tarzı
Kronotipinizi anlamak için, iş veya okul gibi taahhütleriniz olmadan doğal olarak ne zaman uyandığınızı düşünün. Aynı zamanda kendinizi en odaklanmış ve uyanık hissettiğiniz zamandır. Dört yaygın uyku stili şunlardır:
Sabah şakası. Erkenci kuşlar olarak da bilinir, parlak ve erken uyanırsınız. Ayrıca, akşamları azalan aktivite ile sabahları en üretkensiniz.
Gecekuşu. Genellikle gece 1’den sonra uyumazsınız ve sabah erken kalkmanız gerekse de günün ilerleyen saatlerinde kendinizi en uyanık hissedersiniz. İnsanların yaklaşık %15’i gece kuşudur.
sinek kuşu Çoğumuz sabah kuşları ile gece kuşları arasında bir yere düşüyoruz. Uzmanlar bu uyku tipine sinek kuşu diyorlar ve tüm insanların %55’inin bu grupta olduğunu düşünüyorlar. Standart bir gündüz çalışma programını takip ederek başarılı olursunuz, ancak yine de akşam görevleri için yeterli enerjiye sahipsiniz.
çift modlu. Araştırmacılar bu dördüncü kronotipi inceliyorlar. Bimodal, günün her saatinde hem sabah hem de akşam eğilimlerine ve aktivite zirvelerine sahip olabileceğiniz anlamına gelir.
Uyku tarzınız genellikle cinsiyetinize bağlıdır ve yaşlandıkça değişebilir. Birçok gençler, genç yetişkinler ve biyolojik erkekler gece kuşlarıdır, yaşlı yetişkinler ve biyolojik kadınlar ise sabahçı tiplerdir. Genleriniz de kronotipinizde rol oynayabilir. Araştırmacılar, sirkadiyen saatinizin çekirdek genindeki alel ne kadar uzunsa, sabah insanı olma olasılığınızın o kadar yüksek olduğunu düşünüyor.
Uyku Tarzının Etkisi
Peki, doğal uyku tarzınız günlük yaşamla çatıştığında ne olur? Bir gece kuşu olabilirsiniz ama yine de işe veya okula gitmek için sabah 6’da uyanmanız gerekiyor. Sonra, kaçırdığınız uykuyu telafi etmek için izin günlerinizde tekrar uyursunuz. Uzmanlar, yapmanız gereken şeyler ile vücudunuzun can attığı şeyler arasındaki bu farkı “sosyal jet gecikmesi” olarak adlandırıyor.
Pek çok insan hafta sonu uyku düzenini değiştirir, ardından ertesi sabah işe gitmek için yeniden uyum sağlamaya çalışırken Pazar gecesi uykuya dalmakta güçlük çeker. “Zaman dilimlerini değiştirmek gibi. Çok iyi çalışmıyor, ”diyor New York City’deki Lenox Hill Hastanesi Uyku Tıbbı Merkezi direktörü MD Steven Feinsilver.
Sosyal jet lag ile, muhtemelen her zaman yorgun hissedersiniz ve vücudunuzun tek istediği uyku olduğunda odaklanmak zordur. Sabahları da etkileyebilir. Genellikle erken yatarsanız, gece aktiviteleri arttıkça uykunuz kaçar. Örneğin: akşam 10’da başlayan bir konseri olan bir müzisyen
Bilim adamları, sosyal jet gecikmesinin zihinsel ve fiziksel sağlığınızı etkileyebileceğini keşfettiler. Bunu kalp ve kan damarı hastalığı, obezite ve depresyonla ilişkilendirdiler, ancak daha fazla araştırma yapmaları gerekiyor.
Uyku Tarzınıza Uygun İpuçları
Kronotipinizi değiştiremeseniz de, bunu bilmek sosyal ve yaratıcı açıdan en üretken ve en iyi halinizde olduğunuz zamanı belirlemenize yardımcı olabilir.
Bir uyku programına sadık kalın. Yeterince uyuma konusunda sorun yaşıyorsanız, daha iyi uyumak için yerleşik vücut saatinizi ayarlamak mümkündür. Feinsilver, “İyi bir uyuyan olmanın sırrı, sirkadiyen ritminizi uyku programınıza uydurmaktır” diyor.
Yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri düzenli bir uyku programı tutmaktır. Hafta sonları bile her gün aynı saatte uyanın ve yatın.
Yatağınızı uyumak için ayırın. Uyku kısıtlaması adı verilen bir terapi türü olan yatakta geçirdiğiniz süreyi sınırlayın. Diyelim ki normalde 8 saat yataktasınız ama yalnızca 6 saat uyuyorsunuz. Uyku kısıtlaması, yalnızca uyuduğunuz saat kadar yatakta olmanızdır. Daha iyi uyumaya başlayacaksınız ve yavaş yavaş, uykunuzu bölmediği sürece yatakta daha fazla zaman geçirebileceksiniz.
Vücudunu uyandır. Sabah uyandığınızda panjurlarınızı veya ışığı açın, biraz yemek yiyin ve egzersiz yapın. Vücut saatinizi açmak için ipuçları görevi görürler.
Bu ipuçları uyku tarzınız ne olursa olsun işe yarasa da, gece vardiyasında çalışanlar gibi güneş battıktan sonra daha aktif olanların sirkadiyen ritmini değiştirmek çok daha zordur. Vücut saatiniz, gece çalışma ve gündüz uyku düzenine uyum sağlayabilir. Ancak birkaç gün ara verirseniz, muhtemelen standart bir uyku şekline dönecektir.
Feinsilver, “İnsanlar gece hayvanları olmaya hiçbir zaman çok iyi uyum sağlamadı” diyor. “Doğa anayı kandıramazsın.”